Ballaststoffe sind in täglicher Nahrungszufuhr dringend erwünscht
Habe irgendwas Falsches gegessen oder Stress oder, was weiss ich – jedenfalls geht’s mir schlecht im Bauch und da dies ja ins Thema passt, beschäftige ich mich heute mit den Ballaststoffen. Eigentlich eine falsche Bezeichnung da Ballaststoffe eher wenig belastend für die Verdauung sind resp. sein sollten. Ich vermute ja bei mir, dass das Naschen von zu viel gelben Pflaumen auf meinem letzten Feierabendspaziergang dafür verantwortlich ist. Mein Mundraubzug rächt sich wahrscheinlich. 🙂
Ballaststoffe – Warum sie so wertvoll für unseren Organismus sind
Ballaststoffe stammen überwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln wie: Getreide, Sojabohnen, Bulgur, Couscous, Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Kichererbsen), Gemüse, Obst, Nüsse, Pilze. Ballaststoffreich heisst faserreich und faserreich bedeutet – es wird nicht alles verdaut sondern unverdaut wieder ausgeschieden.
Warum braucht’s dann Ballaststoffe? Ballaststoffe binden Wasser, erhöhen das Volumen der Stoffwechselendproduktion und sorgen so für eine gute und reibungslose Verdauung, daneben transportieren sie Giftstoffe zuverlässig ab und die Ballaststoffe, die dann doch mitverdaut werden liefern Mineralstoffe, die der Körper verwertet. „Erbsen, Bohnen, Linsen bringen den Ar… zum Grinsen“, sagt der Volksmund und meint das unangenehme Phänomen Blähungen.
Blähungen entstehen nur, wenn man sich in einer Ernährungsumstellung befindet und zu schnell ist oder zu viel Ballaststoffe aufnimmt und zudem zu wenig trinkt. Auch industriell gefertigte Lebensmittel haben höheres Blähpotential als Bio-Produkte. Hier lohnt es wirklich darauf zu achten, wo die Lebensmittel herkommen. Ach ja und natürlich ist einer guten Verdauung ein guter Kauprozess vorgeschaltet. Hinweis. Wer Medikamente nimmt, sollte auf jeden Fall mit seinem Arzt über seine Ernährung sprechen.
Wie viel ist gesund?
30 Gramm/Tag sind gut, 40 Gramm Ballaststoffe pro Tag besser. Unsere Vorfahren haben es auf ca. 100 g/Tag gebracht – das ist insofern beachtlich, weil wir es im Schnitt auf knapp 20 g bringen. Ballaststoffe sorgen für schnellere Sättigung, binden Schadstoffe und transportieren sie schnell nach draussen, bevor sie zu langeim Magen-Darmtrakt liegen und für Veränderungen an der Schleimhaut sorgen können. ALlerdings ist zu beachten: Ballaststoffe wollen schwimmen, d.h. viel trinken ist angesagt. Wer also Ballaststoffe zu sich nimmt und viel kalorienarme Getränke, wie Wasser und Tee zu sich nimmt, ist schneller satt und hat eine gute Verdauung. Win-Win für alle Beteiligten!
Ab jetzt wird Obst mit der Schale gegessen!
Es gibt ähnlich wie bei Vitaminen, wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe.
Wasserlöslich sind Stoffe, die in den Schalen von Obst und Gemüse vorkommen. Allem voran ist das Pektin zu nennen. Wer Marmelade kocht, der kennt diesen Stoff schon sehr gut. Pektine kommen in Stängeln, Blüten, Blättern, Blattgerüst von landlebenden Pflanzen vor und können wie Agar als Gelatine-Ersatz verwendet werden. Gute Pektinlieferanten sind: Äpfel, Apfelsinen, Schalen von Zitrusfrüchten, Aprikosen, Kirschen, Quitten und Möhren. Ein anderer Stoff Inulin (Fructan aus Chicoree-Wurzeln) ist in Artischocken, Chicoree, Zwiebeln, Knoblauch, Topinambur Löwenzahn, Schwarzwurzeln und Pastinaken zu finden. Zu guter Letzt: Agar, die vegane Variante der Gelatine, wird aus Algen gewonnen und ist als Quellstoff in der Lebensmittelindustrie und dem Labor bekannt.
Her mit dem „Holz“
Wasserunlöslich sind Cellulosefasern, Hemicellulose und Lignin, fast schon holzähnliche Strukturen, die man in Getreidesorten findet und die besonders viel Flüssigkeit binden können. Bei der Zersetzung entstehen Fettsäuren, die verstoffwechselt werden. Cellulose hat in der Lebensmittel- und Pharmaindustrie ihren Platz als Verdickungsmittel, Füllstoff, Trennmittel etc. gefunden.